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우리나라가 초고령사회에 진입하면서 건강한 노후에 대한 국민들의 관심이 높아지고 있다. 건강한 노후를 위해서는 적절한 영양 섭취가 필수적인데, 그중에서도 단백질은 근육 감소와 면역력 저하를 예방하기 위해 매우 중요한 영양소이다.

보건복지부의 연구보고서에 따르면, 65세 이상 다인 가구의 만성질환율이 87%에 달하며, 당뇨병이나 퇴행성 관절염 등 만성질환의 주요 원인은 근육 감소에 있음을 확인할 수 있다. 근육은 30세를 기점으로 1%가량씩 빠지기 시작하여 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어들기 때문에, 근육 감소를 예방하기 위해서는 단백질 섭취가 필요하다.

하지만, 한국 노인 2명 중 1명 이상이 하루에 필요한 단백질을 섭취하지 못하는 것으로 연구결과 확인돼 식생활 개선이 다급한 것으로 나타났다. 2022년 ‘대한지역사회영양학회지’에 게재된 논문에 따르면 2010~2019년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀(약 5만 명)를 대상으로 단백질 섭취 실태를 분석한 결과, 단백질 평균 필요량 미만 섭취자 비율이 2010년 21.7%에서 2019년 27%로 늘어난 것을 확인할 수 있었다.

이러한 증가 추세는 전 연령대 남성과 20~30대의 여성군에서 확인이 되었으며, 2019년 기준으로 65세 이상 노인 중 단백질 부족 섭취자의 비율은 남성 34.5%, 여성 44.7%에 달하며 65세 이상 남성 군에서 필요량 미만 섭취자 비율이 가장 많이 늘어난 것(8.5% 상승)을 확인할 수 있다.

나이가 들수록 단백질이 부족하면 근감소증과 면역 기능이 약해질 수 있어, 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 한국인의 경우 탄수화물과 채소 위주의 식습관을 갖고 있으며, 고기를 섭취하지 않는 것이 건강식으로 잘못 알려진 경우가 많다. 적절한 동물성 단백질 섭취는 근육량과 면역력을 유지하는 데 필수적이다.

* 출처 : 2022년 대한지역사회영양학 회지

단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 콩, 생선 등이 있으며, 이를 통해 올바른 영양소를 섭취할 수 있다. 그러나 몇몇 상황에서는 식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우가 있다. 이에 발맞춰 다양한 단백질 보충제가 출시되어 소비자의 선택 폭이 넓어지고 있다.

단백질 보충제를 선택할 때에는 자신의 체질과 건강 상태를 고려하여 적절한 제품을 선택해야 한다. 또한, 단백질 섭취와 함께 운동을 병행하면 근육 감소를 예방하고 건강한 노후를 보낼 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다.

단백질 섭취량을 결정할 때에는 일반적으로 체중 1kg당 1.0~1.5g으로 평균적으로 1g을 기준으로 삼는다. 예를 들어, 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 그러나 체중 감소, 체중 유지, 체중 증가, 근육량 증가 등의 목표에 따라 권장량이 달라질 수 있다. 체중 유지 또는 체중 및 근육량 증가를 고려 중이라면 여성은 체중 1kg당 1.5g, 남성은 2g까지 권고하고 있으며, 체중 감소의 경우 1kg당 1g 내외를 유지하며 지방 및 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다.

단백질 보충제는 주로 우유에서 추출한 동물성 단백질과 대두(콩류)에서 추출한 식물성 단백질로 구분된다. 각각의 종류에는 특징과 장단점이 있으며, 자신의 상황에 맞게 선택해야 한다.

신장이나 간 질환 등 단백질 제한이 필요한 경우에는 보충제 섭취를 삼가야 한다. 조언을 따르면서 적절한 보충제를 선택하는 것이 중요하다.

단백질 보충제를 고를 땐 ‘불완전단백질’과 ‘완전단백질’ 여부를 확인하고 고를 수 있다. 아미노산이란 단백질의 기본 단위를 일컫는 말인데, 자가 생성이 되지 않아 반드시 외부 공급이 필요한 아미노산을 필수 아미노산이라 부른다. 필수 아미노산은 총 9종(히스티딘, 이소로이신, 로이신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)이 있으며, 이 모든 것이 들어있는 단백질을 ‘완전단백질’이라 한다. 반면에 이러한 필수 아미노산이 한 가지 이상 부족한 단백질을 ‘불완전단백질’이라 부른다.

필수 아미노산은 하나라도 부족하게 되면 우리의 몸이 원활하게 작동하지 않게 되어 다양한 질환에 노출될 수 있으므로, 몸에서 자가 생성이 되지 않는 필수 아미노산이 모두 들어있는 ‘완전단백질’을 고르는 것이 무엇보다 중요하다.

그 외에도 따져 봐야 하는 좋은 단백질을 고르는 기준을 ‘아미노산스코어’라 부르는데 ‘아미노산스코어’란 세계보건기구(WHO)가 제정한 것으로 9가지 필수 아미노산 함량을 비교하고 단백질의 질을 평가하는 방법이다. 즉, ‘아미노산스코어’가 높을수록 질이 좋은 단백질이라 할 수 있는데, 국내 식약처(식품의약품안전처)의 경우 단백질 건강기능식품의 기준치를 85점 이상으로 정의하고 있다. 그러므로 단백질 보조식품(건강기능식품)을 선택할 때는 아미노산스코어 100점 이상의 질 좋은 단백질 보조제를 선택하는 것을 추천한다.

* 상기 내용은 제품과 관련 없는 일반적인 정보입니다.